내일 국제선 비행기를 타기 위해 새벽같이 일어나 공항에 가야 할 때, 전날 밤 알람도 맞추고 평소보다 일찍 잠자리에 들었지만 중간에 몇 번이고 잠에서 깰 수 있다.
이처럼 다음 날 아침 중요한 일정이 있으면 전날 밤에 잠을 설치는 사람들이 많다. 특히 저녁형 인간은 일찍 잠드는 일이 힘들다. 이에 미국 CNN 인터넷판은 이럴 때 어떻게 수면 대책을 세워야 하는지를 다뤘다.
아침형 인간이 아니라면 생체 시계보다 이른 오후 9시에 잠들겠다고 애쓰지 않아도 된다. 더 초조해질 뿐이다. 대신 오후 8시부터 9시까지는 조명을 은은하고 바꾸는 것이 좋고 밤 10시 취침을 목표로 삼는것이 도움된다.
또 밤을 낮으로 생각하도록 뇌를 속이는 청색광을 피하는 것이 좋다. 다스굽타 교수는 "이는 잠을 자도록 도와주는 멜라토닌과 같은 주요 호르몬의 분비를 막는다"고 설명했다.
청색광은 스마트폰 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오며, 취침 전 2시간은 밝은 조명 뿐만 아니라 모든 청색광을 차단하는 것이 좋다.
다스굽타 교수는 "잠에 대한 스트레스가 쾌적한 수면을 방해하는 큰 장벽"이라고 말했다. 이어 "불면증과 같은 기존의 수면 문제를 악화시킬 수 있다"고 전했다.
마음 챙김이나 명상은 평정심을 찾기 좋다. 그는 "이는 수면으로의 전환을 더 쉽게 하고, 마음과 몸을 진정시키는데 도움을 줄 수 있다"고 덧붙였다.
잠드는 것을 도와주는 가장 좋은 방법 중 하나는 호흡에 집중한다. 예를 들어 스트레스를 줄이는 것으로 알려진 '4-7-8 호흡법'이 있다. 4초 동안 숨을 깊게 들이마신다. 이어 7초 동안 숨을 참은 뒤 1부터 8까지 세면서 천천히 숨을 내쉰다. 이 단계를 여러 번 반복하고 자신이 좀 더 차분해 졌는지 확인해 본다.
노스웨스턴대 의대 수면센터장 필리스 지 교수는 "너무 이른 시간에 잠이 깨면 즉시 밝은 조명을 켜라"고 권했다. 이것이 뇌에 날이 밝았음을 알려주면서 멜라토닌 생성을 멈추게 돕는다고 한다.
그런 다음 가능한 한 빨리 햇빛을 쪼이는 것이 좋으며, 다스굽타 교수는 "낮 시간의 자연적 햇빛은 생체 리듬을 건강하게 유지하는데 도움을 준다"고 말했다. 또, "이를 통해 낮의 에너지와 야간 수면의 질을 향상시킬 수 있다"고 덧붙였다.
아침 일찍 일어났다면 기력 회복을 위해 짧은 낮잠을 계획하는 것이 좋다. 교수는 "당일 이른 오후 20~30분간 낮잠을 자고 그날 밤에는 더 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다"고 말했다.
이어 "전날 밤 수면 부족으로 인해 잠에 대한 욕구가 높을 것" 이라고 했으며, "밤 10시~10시 30분경 잠들고 보충 수면을 취하는 것이 더 쉬운 방법"이라고 전했다. 두 가지 모두 수면을 방해할 수 있기 때문이다.
다스굽타 교수는 "점심 식사 후 카페인 섭취를 피하고 취침 시간에는 술을 피하라"고 권했다. 저녁 식사를 마친 뒤 배가 고프면, 잠을 방해하지 않도록 달지 않고, 소화가 잘 되는 간식을 조금 먹는 방법도 있다.