중성지방은 우리 몸 안에서 합성되는 지방의 한 형태이다. 이건 우리 몸의 여러 곳에 존재하고 있으며, 중성지방은 칼로리 섭취가 부족한 경우 체내에서 에너지원으로 분해해 사용된다. 하지만 중성지방의 양이 많아지게 되면 체내에서 다양한 문제를 생길 수 있다.
혈액 내의 중성지방 수치가 높아지게 되면 심혈관계 건강이 위협받을 수 있다고 한다. 또, 중성지방은 음식으로부터 공급되는 당질과 지방산을 재료로 해서 간에서 합성돼, 열량 섭취가 많아지거나 당질을 많이 먹으면 중성지방 합성이 증가하게 된다.
헬스라인닷컴 등의 자료를 토대로, 중성지방을 낮추는 식사법에 대해 알아본다. 중성지방은 특히 복부비만과 아주 밀접한 관련이 있다. 체중을 5~10%만 줄여도 중성지방 수치는 20%나 떨어지며, 체중과 뱃살을 빼면 중성지방은 자연히 줄어든다.
탄수화물 섭취량이 늘어날수록 중성지방 수치가 올라가게 되며, 탄수화물을 많이 섭취하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 감소하며, 중성지방 수치가 증가하게 된다. 따라서 탄수화물 섭취는 총 에너지 섭취량의 60%를 넘지 말아야 한다.
혈당을 급격히 올리는 설탕과 액상과당의 섭취를 가급적 피하는 것이 좋다. 미국심장학회에서는 설탕 섭취를 하루 총 섭취 에너지의 5% 미만으로 하도록 권장한다고 한다.
여성은 하루 100칼로리(약 6찻술), 남성은 150칼로리(약 9찻술) 정도다. 설탕 대용으로 가공식품에 많이 들어있는 액상과당은 간에서 중성지방 합성을 증가시키며, 음료를 고를 때도 반드시 영양성분 표기에서 당류(단순당)가 몇g 들어있는지 확인하는 습관을 들이는 것이 좋다.
가공식품에 들어있는 트랜스지방산은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이며, 심혈관질환 발병 위험을 증가시키는 대표적인 유해지방이다. 또, 중성지방 수치를 높이기도 한다. 쇼트닝이나 마가린으로 만든 식품 속 트랜스지방산을 1%만 불포화지방산으로 바꾸면 중성지방 수치가 1% 줄어든다.
알코올 섭취량이 많을수록 중성지방 수치가 증가하게 된다. 알코올을 하루 30g (맥주 3잔 혹은 소주 3잔정도) 마시는 사람들의 중성지방 수치는 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비해 5~10% 높다. 특히 술을 마실 때 동물성 지방을 곁들이면 중성지방 수치는 더 올라간다고 한다.
미국심장학회에서는 중성지방 수치가 높은 사람들에게 오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취하도록 권고하며, 매일 오메가-3지방산 4g을 꾸준히 섭취하면 중성지방 수치가 25~30% 감소한다.