오늘도 튀어나온 뱃살을 쳐다보며 한숨 쉬는 사람이 많을 것이다. 흔히 말하는 '뱃살'은 내장 지방과 밀접하다. 복부 지방은 피하, 근육, 내장지방 등 3가지 유형이지만 이 가운데 내장지방은 각종 질병 위험을 높이기도 한다.
특히, 장기 사이에 깊숙이 끼어있어 빼기도 쉽지 않으며, 일상생활에서 내장지방을 줄이는 방법이 없는지 알아보겠다.
복부비만은 허리둘레로 진단한다. 남성은 90cm, 여성은 85cm 이상일 때 복부비만으로 정의하며, 허리둘레는 양발 간격을 25~30cm 벌리고 서서 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용해 측정한다. 옆구리에서 갈비뼈 가장 아랫부분과 골반 가장 윗부분의 중간에서 측정하면 된다. 굳이 줄자로 재지 않아도 툭 튀어나온 허리의 살과 뱃살을 보면 실감할 수 있다.
삼겹살 등 고기의 비계를 안 먹어도 뱃살이 나와 고민이라는 사람이 많다. 물론 기름진 고기가 복부비만의 원인이기도 하지만 삼시세끼 마주하는 흰쌀밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식부터 줄이는 것이 좋다. 탄수화물 음식을 자주 먹게 되면 혈액-혈관 건강에도 나쁜 영향을 미치게 된다.
내장지방을 줄이기 위해서는 식성부터 바꿔야 한다. 맵고 짠 음식은 식욕을 증가시키기 때문이다.아무래도 짜다 보니 밥도 더 많이 먹게 된다. 처음에는 맛이 없더라도 싱겁고 자극적이지 않은 음식을 먹게 되면 자연스럽게 밥을 덜 먹게 되어 식사량을 줄일 수 있다. 자연스럽게 소식도 실천할 수 있다.
밥을 많이 먹지 않아도 출출할 때 간식을 즐기는 사람이 있다. 특히 단맛이 강한 과자 등 가공식품들을 가까이 하게 된다. 가공식품의 성분표가 있는 겉 포장지를 보면 낯선 성분이나 포화지방도 많다. 특히 '단순당'이 많은 식품들은 살이 찌고 혈액-혈관 건강에도 좋지 않으며, 기름진 음식을 안 먹더라도 단 간식을 즐기면 뱃살은 쉽게 빠지지 않는다.
요즘처럼 더운 날씨에는 시원한 맥주나 막걸리가 생각나게 된다. 모든 종류의 술은 열량이 높으며,뱃살을 빼기로 했다면 술부터 줄이는 것이 좋다. 특히, 안주까지 먹는다면 다이어트 효과가 사라진다. 술은 당분도 많이 들어 있으며, 잠자리에서 와인 한 잔을 마시고 자는 일이 반복되면 살이 찌고 치아 건강에도 좋지 않다.
다이어트 전문가는 식사를 시작하기 전에 채소 등 식이섬유가 풍부한 음식을 먼저 먹으라고 당부하고 있다. 식이섬유는 포만감을 유도해 식사량을 줄일 수 있으며, 질 좋은 탄수화물도 많아 탄수화물 절제로 인한 집중력 감소 등 후유증을 줄일 수 있다고 한다. 또, 장 건강-배변 활동에도 좋고 항산화 효과로 몸의 염증 감소에도 도움이 된다.
내장지방을 빼기 위해서는 탄수화물을 줄이고 단백질 섭취도 늘리는 것이 좋다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 근육도 감소하게 된다. 닭가슴살, 삶은 달걀 등 단백질 음식을 먹어야 한다. 빠르게 걷기, 비탈길 오르기 등 유산소, 근력 운동도 병행하는 것이 도움이 된다. 전날 모임으로 저녁을 늦게 먹었으면 아침을 건너 뛰고 점심을 먹는 것도 시도할만 하다. 14시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어져 내장지방 분해에 도움이 된다고 한다.