혈당이 높으면 당뇨병 및 당뇨병 전 단계일 가능성이 높다고 한다. 당뇨병 전 단계는 혈당은 높지만 당뇨병에 걸렸다고 할 수는 없다. 우리 몸은 일반적으로 인슐린을 생산해 혈당 수치를 관리하고 있으며, 인슐린은 세포가 혈액에서 순환하는 혈당을 사용할 수 있도록 하는 호르몬으로 혈당 수치의 가장 중요한 조절자다.
여러 가지 요인이 혈당 관리 기능을 손상시켜 고혈당을 유발할 수 있다. 몸 안에서 간이 포도당을 많이 생산하거나 췌장이 인슐린을 적게 만들거나 신체가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없는 경우(인슐린 저항성)가 고혈당의 신체적 원인으로 꼽히기도 한다. 외부 요인으로는 음식, 앉아있는 생활방식, 스트레스 등이 있다. 자연스럽게 혈당 수치를 낮추는, 과학적으로 증명된 방법에 대해 알아보자.
규칙적으로 하는 운동은 적당한 체중을 유지하며 인슐린 민감성을 증가시키는데 도움이 된다. 인슐린 민감도가 증가하면 세포가 혈류에서 사용 가능한 당분을 보다 효과적으로 사용할 수 있게 되기 때문이다. 운동은 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는데 도움이 된다.
혈당 관리에 문제가 있으면 운동 전후에 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 게 좋다.
또한, 30분마다 앉아있는 시간을 깨고 일어나 단 몇 분 동안이라도 움직이는 것이다. 권장되는 운동에는 가벼운 걷기, 스쿼트, 다리 올리기와 같은 간단한 저항 운동이 있다.
탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미친다. 신체는 탄수화물을 당분, 주로 포도당으로 분해한다. 인슐린은 신체가 에너지를 사용하고 저장하는 데 도움을 준다. 탄수화물을 많이 먹거나 인슐린 기능에 문제가 생기면 이 과정이 실패해 혈당 수치가 상승할 수 있다.
전문가들은 "당뇨병을 앓고 있는 사람들은 탄수화물 섭취를 관리해야 한다"고 전했다. 연구에 따르면, 저탄수화물 식단을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고, 혈당 스파이크를 예방하는데 도움이 된다.
섬유질은 탄수화물 소화와 당분 흡수를 늦춰 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진한다. 섬유질에는 불용성과 용해성, 두 가지 유형이 있다. 둘 다 중요하지만 수용성 섬유질은 혈당 관리를 향상시키는 것으로 밝혀졌지만 불용성 섬유질은 별 효과가 없다고 한다.
고섬유질 식이요법은 혈당을 조절하고 혈당 저점을 최소화하는 신체의 능력을 향상시킬 수 있다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 통곡물 등이 있으며, 섬유질의 하루 권장 섭취량은 여성은 25g, 남성은 35g이다. 이는 1000칼로리 당 약 14g이다.
혈당 지수(GI)는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치이며, 소화 중에 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고 신체가 어느정도 빨리 흡수 되는지를 알 수 있다. GI 수치가 55 이하이면 낮은 GI 식품이다. 낮은 GI 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났다.
GI가 낮거나 중간 정도인 식품에는 보리, 무가당 그리스 식 요구르트, 귀리, 콩류, 통밀 파스타, 전분이 들어있지 않은 채소 등이 있으며, GI 수치가 낮은 식품에 단백질이나 건강한 지방을 첨가하면 식사 후 혈당 스파이크를 최소화하는데 도움된다.
스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있으며, 스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코르티솔이라는 호르몬을 분비해 혈당 수치를 상승시킨다고 한다.
연구에 따르면, 운동, 휴식 및 명상은 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 운동 혹은 요가나 명상 같은 이완 요법으로 스트레스 수준을 관리하는 것은 혈당 수치를 조절하는데 좋다.
휴식과 수면이 부족하면 혈당 수치와 인슐린 민감성에 영향을 미쳐 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 한다. 또한 식욕을 증가시키기 때문에 체중도 증가 할 수 있다. 수면 부족은 혈당 관리에 필수적인 역할을 하는 호르몬인 코르티솔 수치를 높이며, 전문가들은 "성인은 적어도 7~8 시간의 고품질 수면을 취하라"고 권장한다.
적정 체중을 유지하면 건강한 혈당 수치가 촉진된다. 또, 당뇨병 발병 위험이 줄어든다고 한다. 연구에 따르면 체중을 5% 줄이면 혈당 조절을 개선할 수 있다고 한다. 당뇨병 약의 필요성도 줄일 수 있다.